오늘은 남자, 여자 누구나 다 스포하면 효과가 있는 복근 운동의 기본 중 기본 #윗배 운동 크런치와 #아랫배 빼기 운동 레그레이즈를 배워보겠습니다 그리고 조금 난이도 있는 #옆구리 운동 크리스크로스까지 노출로 계절을 위한 탄탄한 복근 만들기에 도전해 봅시다.: D
상아부네 운동 크런치 crunch 복근 중에 상복부를 집중적으로 강화시키는 운동
# 크런치 운동은 초보자부터 쉽게 따라하기 쉬운 운동이며 기본 중에 기본해야 하는 최초의 복근 운동이다
1. 바닥에 누워 양 무릎을 세우고 초보자일수록 뒤꿈치와 엉덩이 사이는 가까이 위치하여 준비한다 2. 손바닥을 허벅지 앞에 붙이고 엉덩이 꼬리뼈부터 허리 어깨까지 바닥에 붙여 놓는다.
3. 고개를 살짝 들고 시선은 무릎 쪽을 향한 후 목덜미가 너무 부러지지 않도록 오래 유지하면서 준비한다4. 이때 허리는 바닥으로 밀어 어깨가 위로 올라가지 않도록 한다.
5. 호흡을 크게 들이마시고 내쉬는 호흡에 손바닥을 허벅지에 붙이고 상체를 들어 올린다6. 이때 복부는 납작하게 배꼽 쪽으로 밀어넣고 손은 무릎 정도까지 올라가고 어깨와 귀는 떨어진 상태에서 목덜미는 오래 유지한다.
7. 다시 호흡을 하면서 천천히 척추를 한 마디씩 내려가는 느낌으로 나아가는 8. 이때 우골(견갑골) 위로 어깨 아래까지 내려온다는 느낌으로 내려왔다가 다시 힘차게 올라온다.
9. 운동방법은? 15개씩 3세트로 진행하며 반동을 주지 않고 최대한 윗배에 집중하여 자극이 가도록 내려갈 때는 천천히 올라갈 때는 힘차게 진행한다.
하복부 운동 레그레즈 legra ise 복직근 중 하복부 근육을 집중적으로 강화시키는 운동
# 레그레이스 하복운동은 초보자가 다소 하기 어렵기 때문에 허리를 가능한 한 지면에 밀착시켜 가동 범위를 짧게 시작해 점차 늘려가는 방법으로 진행한다.
1. 엉덩이 뒤(천골)에서 어깨춤으로 바닥에 붙이고 복부는 배꼽 쪽으로 납작하게 밀어 넣어 준비한다2. 양발을 천장에 올려놓고 이때 허리가 바닥에서 떨어지면 무릎을 약간 굽혀 허리를 바닥에 눌러놓는다.
3. 양손은 엉덩이 옆 조금 밑으로 놓고 상체를 들어 우골(견갑골) 중간선까지 올라가 준비한다 4. 이때 복부는 바닥 쪽으로 납작하게 채우고 시선은 살짝 배 쪽을 바라본다.
5. 호흡을 들이마시고, 허리가 바닥에서 뜨지 않는 선까지 천천히 내려간다. 이때 어깨나 귀가 멍한 상태에서 목덜미는 계속 길게 유지된다 6. 복부근육(복직근)을 최대 이완시킨다는 느낌으로 천천히 진행한다.
7. 호흡을 내쉬며 힘차게 두 다리를 들어 올린다. 이때 허리까지 지나치게 감아 올라가지 않도록 주의한다 8. 최대 근육이 수축되도록 허리는 바닥으로 평평하게 누르고 고관절을 구부려 올라가지 않도록 한다. 운동방법은? 1015개씩 3세트로 하고 허리가 바닥에서 뜨지 않는 가동범위에서 진행하며 점차 늘려가면서 양손을 뒷목덜미에 두고 진행해도 된다.
옆구리운동 크리스크로스 criss cross 복직근 및 내복사근과 외복사근을 집중적으로 강화시키는 운동
#크리스크로스 옆구리 운동으로 초보자에겐 어려운 동작이므로 처음에는 다리를 내리고 상체부터 들어올리는 연습을 하다가 서서히 한 다리씩 번갈아 들면서 운동을 해도 좋다.
1. 두손 깍지 끼고 뒷머리에 붙여서 고정시키고, 상체를 들어 올리고, 시선은 배꼽 쪽을 향해 준비한다2. 이때 손으로 목이 너무 부러지지 않도록 주의하고 뒷목덜미는 오래 유지한다.
3. 양발을 들어 복부는 평평하게 배꼽 쪽으로 밀어 넣고 엉덩이 뒤(천골)부터 우골(견갑골) 아래까지 바닥에 붙여 준비한다.
4. 호흡을 들이마시고 내뱉는 호흡으로 상체를 왼쪽으로 비틀고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎과 부딪히며 오른쪽 다리는 길게 뻗는다 5. 이때 복부는 납작하게 바닥으로 밀며 허리 아래 등(요추)까지는 바닥에서 떨어져 중심점을 잡는다.
6. 다시 숨을 들이마시고 내쉬는 호흡으로 상체를 들어올리고 반대방향으로 비틀면서 무릎과 팔꿈치가 마주보고 진행한다7. 이때 상체가 지나치게 반대 반향으로 옮겨가 중심점이 무너지지 않도록 주의한다 8. 운동방법은? 10~15개씩 3세트로 한다.
